আমি নাস্তা করছি লাঞ্চ ডিনার. প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কখন খাবেন? ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন ডিনার

ওজন কমানোর সবচেয়ে কার্যকরী পদ্ধতি হল ক্যালোরি গণনা করা। একজন ব্যক্তির পক্ষে তার কঠিন যাত্রা শুরু করা, এই জাতীয় ডায়েট ভয়ানক কঠিন বলে মনে হতে পারে তবে আপনি যদি এর মূল নীতিগুলি বুঝতে পারেন তবে এই কৌশলটি ব্যবহার করে ওজন হ্রাস করা কঠিন হবে না।

ক্যালোরি গণনা করার সময়, চর্বিগুলির ভর সবচেয়ে বেশি থাকে। কার্বোহাইড্রেট ওজনে দ্বিতীয় স্থানে রয়েছে। সবচেয়ে কম ক্যালোরি সহ "সবচেয়ে হালকা" হল প্রোটিন।

প্রায়শই "প্রোটিন" ধারণাটিকে আক্ষরিক অর্থে সেদ্ধ মুরগি হিসাবে ব্যাখ্যা করা হয়। কিছু কারণে, অনেকের জন্য, এটি একমাত্র থালা যা এই ধারণার সাথে খাপ খায়। যাইহোক, প্রোটিন ডিনার বিকল্প বিভিন্ন হতে পারে।

প্রোটিন সমৃদ্ধ সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের রেসিপিগুলি কী কী যেগুলি সন্ধ্যার খাবারের জন্য সুপারিশ করা হয়, আমরা আরও বিবেচনা করব।

ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন ডিনার

ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন ডিনার শুধুমাত্র কম ক্যালোরি এবং হালকা হওয়া উচিত নয়, কিন্তু ভারসাম্যপূর্ণ। এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি কি গ্রহণ করেন পণ্য একত্রিত করা হয়েছিলনিজেদের মধ্যে

প্রোটিন খাবার সঠিকভাবে খাওয়া হলেই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। এটা বিবেচনায় নিতে হবে যে কোন প্রোটিনহজম হতে কমপক্ষে দুই ঘন্টা সময় লাগে, তাই এটি শোবার আগে দুই ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত নয়।

কার্বোহাইড্রেটগুলিকে শক্তিতে প্রক্রিয়াকরণের জন্য নড়াচড়ার প্রয়োজন, অন্যথায় তারা আপনার পাশে বসতি স্থাপন করে, আপনার শরীরকে বিশৃঙ্খল করে এবং আপনার অঙ্গগুলিকে অভ্যন্তরীণ চর্বি দিয়ে ঢেকে দেয়। এই কারণেই সকালের নাস্তায় এগুলি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু আপনার সারা দিন শক্তি এবং শক্তি প্রয়োজন।

দৈনিক মেনু নিম্নলিখিত হিসাবে বিতরণ করা উচিত:

• কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ প্রাতঃরাশ (ফাইবারযুক্ত খাবার)।
• সব ধরনের পুষ্টিসমৃদ্ধ একটি সম্পূর্ণ খাবার।
• প্রোটিন পণ্যের ডিনার (উদ্ভিদ ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজির সংমিশ্রণে)।
• শুকনো ফল, বাদাম, ফল এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (দই, কুটির পনির) আকারে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস।

হালকা প্রোটিন ডিনারের সুবিধা কী?

প্রোটিন খাবারগুলি দরকারী কারণ তারা শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে উন্নত করে এবং পেশী তন্তুগুলির বৃদ্ধিকে উন্নীত করে। এছাড়াও, গ্রাস করা প্রোটিন হরমোন এবং কোষের বৃদ্ধির সংশ্লেষণে জড়িত।

প্রোটিন ডিনার ওজন কমানোর জন্য উপকারী, যা হজমের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। এগুলিতে অল্প পরিমাণে ক্যালোরি থাকে এবং একই সাথে পূর্ণতার দীর্ঘস্থায়ী অনুভূতি দেয়।

আমাদের শরীরে প্রোটিন খুব ধীরে শোষিত হয়। ফলস্বরূপ, তাকে এটি বিভক্ত করতে অতিরিক্ত শক্তি ব্যয় করতে হবে। এর জন্য ধন্যবাদ, ক্যালোরি খরচ ঘটে, যা ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় এত গুরুত্বপূর্ণ।

উচ্চ প্রোটিন খাবার যা রাতের খাবারের জন্য আদর্শ:

• চর্বিহীন মাংস (মুরগির মাংস, গরুর মাংস, খরগোশ, শুয়োরের মাংস, ভেড়ার মাংস);
• কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য (কুটির পনির, টক ক্রিম, দুধ, দই, হার্ড চিজ, ফেটা পনির);
• ডিমের সাদা অংশ;
• সয়াদুধ;
• মাছ এবং সামুদ্রিক খাবার;
• মসুর ডাল, মটরশুটি, মটর, ছোলা;
• বাদাম: হ্যাজেলনাট, বাদাম;
• সূর্যমুখী বীজ এবং কুমড়া বীজ;
• সিরিয়াল: সুজি, বাজরা, বাকউইট, চাল;
• রুটি: গম, রাই;
• ডুরম পাস্তা;
• মাশরুম;
• যকৃত;
• মটর;
• অ্যাসপারাগাস;
• আভাকাডো, কলা;
• পালং শাক।

একটি হালকা প্রোটিন ডিনার শরীরের চর্বি সঞ্চয় করার পরিবর্তে আপনার শরীরকে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করবে। এই কারণেই সন্ধ্যায় প্রোটিন জাতীয় খাবার খাওয়া এত গুরুত্বপূর্ণ। তারা শুধুমাত্র ওজন কমানোর প্রচার করে না, তবে শরীরকে বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ পরিষ্কার করতেও সাহায্য করে।

মেনু বিকল্প

তাই আপনার প্রোটিন ডিনার করা উচিত বিভিন্ন মৌলিক মানদণ্ড পূরণ করুন:খাদ্যতালিকাগত, সুস্বাদু, কম ক্যালোরি, স্বাস্থ্যকর এবং সহজ।

এই সমস্ত শব্দগুলি একটি প্রোটিন ডিনার বর্ণনা করতে পারে, যে বিকল্পগুলির জন্য আমরা আপনাকে একটি মেনু অফার করি: মাংস + শাকসবজি; ডিম + সবজি; কুটির পনির + সবজি; কুটির পনির + মিষ্টি ছাড়া ফল বা বেরি।

প্রোটিন ডিনার - মেনু বিকল্প:

1. চিকেন ব্রেস্ট + টমেটো, শসা এবং পালং শাকের সালাদ, এক টেবিল চামচ তেল এবং লেবুর রস দিয়ে সাজানো।
2. খরগোশ + জুচিনি, টমেটো, ব্রাসেলস স্প্রাউট, বাষ্পযুক্ত অ্যাসপারাগাস।
3. তুরস্ক + সবুজ মটরশুটি, মিষ্টি মরিচ, গাজর এবং পেঁয়াজ, চুলায় বেকড।
4. গরুর মাংস + সিদ্ধ বিট, ফুলকপি এবং আর্টিকোক।
5. ডিম + ব্রকোলি সালাদ, পাতলা করে কাটা জুচিনি, চেরি টমেটো বালসামিক ভিনেগার দিয়ে সাজানো।
6. কটেজ পনির + ফল বা বেরি (আপনি যেকোনো মৌসুমি পণ্য বেছে নিতে পারেন: ব্লুবেরি, বরই, চেরি, কারেন্টস, স্ট্রবেরি, পীচ, রাস্পবেরি, ক্র্যানবেরি, কিউই, ভিবার্নাম, ট্যানজারিন, ব্ল্যাকবেরি, তরমুজ, ব্লুবেরি, কুইনস, এপ্রিকট, কমলা)।
7. কুটির পনির + সবজি (যেকোন মৌসুমি সবজি বেছে নিন: মিষ্টি মরিচ, টমেটো, সবুজ মটর)
8. কম চর্বিযুক্ত মাছ (হেক, পাইক, পাইক পার্চ, নীল সাদা, পার্চ, পোলক, কার্প, ক্রুসিয়ান কার্প) + লেটুস, পার্সলে, মূলা, সেলারি ডাঁটা, আরগুলা, টমেটো।
9. 4টি সাদার অমলেট (কুসুম সরান) + পালং শাক, শসা, মূলা, মিষ্টি মরিচ।

বিঃদ্রঃ:রাতের খাবারের জন্য মাংস সিদ্ধ বা স্টিম করা উচিত। চুলায় বেক করার খাদ্যতালিকাগত পদ্ধতিও অনুমোদিত।

সেরা রেসিপি

একটি প্রোটিন ডিনার শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকরই নয়, সুস্বাদুও হতে পারে। প্রোটিন পণ্যের উপর ভিত্তি করে খাবারের জন্য প্রচুর পরিমাণে রেসিপি রয়েছে।

রেসিপি নির্বাচন করার সময়, লবণ দিয়ে এটি অতিরিক্ত না করা গুরুত্বপূর্ণ। লবণ শরীরে পানি ধরে রাখে, যা ওজন কমাতে উল্লেখযোগ্যভাবে বাধা দেয়।

সুতরাং, ওজন কমানোর জন্য একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর প্রোটিন ডিনারের রেসিপি:

একটি সুস্বাদু সসে ব্রকলি দিয়ে বেকড চিকেন

ব্রোকলি সঙ্গে মুরগির

উপকরণ:

• মুরগির স্তনের দুই অর্ধেক;
• 500 গ্রাম ব্রকলি;
• 500 মিলি. দুধ
• একটি ডিম;
• রসুনের কয়েক লবঙ্গ;
• লবণ মরিচ;
• আপনার পছন্দের যেকোনো সবুজ শাক।

রন্ধন প্রণালী:

1. চিকেন ফিললেট অংশে কেটে নিন।
2. একটি গ্লাস বা সিরামিক আকারে রাখুন, আগে হালকাভাবে উদ্ভিজ্জ তেল (এক চা চামচ তেল) দিয়ে গ্রীস করা হয়েছিল।
3. উপরে কাঁচা ব্রকলি রাখুন এবং এর উপর সস ঢেলে দিন।
4. সসের জন্য, একটি ব্লেন্ডার ব্যবহার করুন বা বাকি সমস্ত উপাদান বীট করুন। আধা ঘন্টার জন্য 200 ডিগ্রি প্রিহিটেড ওভেনে রাখুন।

শাকসবজি সহ টার্কি সালাদ ডায়েট:

সবজি সঙ্গে টার্কি সালাদ

এটি লক্ষণীয় যে এটি একটি রেস্তোরাঁর রেসিপি, তবে আপনি সহজেই এটি বাড়িতে প্রস্তুত করতে পারেন। এটিতে ন্যূনতম পরিমাণে চর্বি থাকতে পারে এবং এটি "সঠিক প্রোটিন ডিনার" এর সংজ্ঞার সাথে পুরোপুরি ফিট করে। যা অবশ্যই ওজন কমানোর প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করবে না।

উপকরণ:

• সেদ্ধ বা বেকড টার্কির স্তন;
• লেটুস পাতা;
• সেলারি ডাঁটা;
• টমেটো;
• মাশরুম;

জ্বালানির জন্য:

• সয়া সস;
• লেবুর রস;
• Dijon সরিষা.

রন্ধন প্রণালী:

1. আমরা টুকরা মধ্যে স্তন কাটা, টুকরা মধ্যে সালাদ ছিঁড়ে।
2. সেলারি ডাঁটা পাতলা করে কেটে নিন।
3. "কোরিয়ান" গাজরের জন্য একটি গ্রাটারে তিনটি গাজর এবং জুচিনি।
4. ড্রেসিংয়ের জন্য উপাদানগুলি মিশ্রিত করুন এবং প্রথমে জুচিনির উপরে ঢেলে দিন।
5. তাদের দশ মিনিটের জন্য ম্যারিনেডে বসতে দিন।
6. তারপরে আমরা সালাদ বাটিতে মিশ্রিত করার পরে বাকি পণ্যগুলিতে ড্রেসিং সহ জুচিনি পাঠাই।

এই সালাদটি মাংসের সাথে বা আলাদাভাবে খাওয়া যেতে পারে, এটিকে নিরামিষে পরিণত করে।

চর্বিহীন প্রোটিন অমলেট:

সবজি সহ প্রোটিন অমলেট

একটি প্রোটিন ডিনার মাংস ছাড়া হতে পারে। ওজন কমানোর জন্য, আপনি প্রোটিন ধারণকারী খাবার খেতে পারেন, কিন্তু মাংস নয়।

সুতরাং, আপনার ডায়েটে যদি ডিম খাওয়া অন্তর্ভুক্ত থাকে একটি প্রোটিন অমলেট ঠিক আপনার যা প্রয়োজন।

উপকরণ:

• ২ টি ডিম;
• স্কিম দুধ - 100 গ্রাম;
• সবুজ
• 1 মিষ্টি বেল মরিচ;
• টমেটো;
• প্যাস্টেল (ঐচ্ছিক);
• মশলা: লবণ, মরিচ।

রন্ধন প্রণালী:

1. আমরা সবজি সূক্ষ্মভাবে কাটা, টমেটো থেকে রস নিষ্কাশন করবেন না - একটি ফ্রাইং প্যানে হালকাভাবে আমাদের শাকসবজি স্টু করুন।
2. 3-5 মিনিটের জন্য সবজি সিদ্ধ করুন।
3. দুধ দিয়ে ডিম বিট করুন, সামান্য লবণ এবং মরিচ যোগ করুন। সবকিছু ভালো করে মিশিয়ে নিন।
4. ফলস্বরূপ মিশ্রণটি সবজির উপর ঢেলে দিন।
5. এরপরে, তাজা কাটা ভেষজ দিয়ে ভালভাবে ছিটিয়ে দিন।
6. ডিম সেট না হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।

এই অমলেটটি কেবল সন্ধ্যার খাবারের জন্যই উপযুক্ত নয়, এটি সকালের নাস্তায়ও খাওয়া যেতে পারে। তবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ভরপুর থাকলে এমন হালকা প্রোটিন ডিনার ঠিকই হবে!

প্রোটিন শেক

প্রোটিন শেক

একটি প্রোটিন ডিনারে শুধুমাত্র আমাদের সাধারণ খাবারই থাকতে পারে না। একটি সন্ধ্যায় খাবার একটি সুস্বাদু খাদ্য স্মুদি বা একটি হালকা ককটেল দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা যেতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য প্রধান পণ্য, যার মধ্যে একটি প্রোটিন খাদ্য অন্তর্ভুক্ত, অবশ্যই, কুটির পনির। কোন ওজন কমানোর পদ্ধতি কুটির পনির খরচ নিষিদ্ধ. যেহেতু পণ্যটি বিপাককে গতি দেয় এবং শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমাতে সহায়তা করে।

যেমন ওজন কমানোর জন্য প্রোটিন শেককম চর্বিযুক্ত কুটির পনির (চর্বি সামগ্রী 0-7%) থাকা উচিত।

রন্ধন প্রণালী:

• রাতের খাবারের জন্য একটি কুটির পনির ককটেল জন্য আপনার 100-150 গ্রাম লাগবে। কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, একই পরিমাণ স্কিম মিল্ক বা মিনারেল ওয়াটার. এটি সেই ভিত্তি যার উপর ভিত্তি করে অন্যান্য সমস্ত ককটেল রেসিপি তৈরি করা যেতে পারে।
• এই ককটেল মধ্যে কোন ফল যোগ করুন(কলা, আপেল, পীচ, জাম্বুরা, কিউই, ইত্যাদি)। এগুলি পুরু এবং তরল আকারে উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি কুটির পনির রেসিপির জন্য বেসে একটি কলা বা একটি আপেল যোগ করেন, তাহলে আপনি একটি ঘন ডেজার্ট পাবেন যা একটি চামচ দিয়ে খাওয়া যেতে পারে।
• ব্লেন্ডারে এক মুঠো বেরি যোগ করুন এবং আপনি একটি হালকা ককটেল পাবেন. আপনি যদি সত্যিই মিষ্টি যোগ করতে চান, তবে দোকানে ফ্রুক্টোজ বিক্রি হয়, যা অবশ্যই আপনার সাথে নিয়ে যাওয়া উচিত নয়, তবে যে কোনও ডায়েট খুব বেশি কঠোর হওয়া উচিত নয়, অন্যথায় এটি ভেঙে যাওয়ার হুমকি দেয় এবং শেষ করার পরে আগের ওজনে ফিরে আসে। .

পেগান এবং ) থেকে "সাইকেল চালানো", যা নিম্ন- এবং উচ্চ-কার্ব-কার্ব দিনের বিকল্পের পরামর্শ দেয়। এবং এখন ওজন কমানোর দিকে নজর রেখে একটি খাবারের অভ্যাস ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয়তা অর্জন করছে, যেখানে এটি প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেটের ভাতা বিকেলে বা আরও ভাল রাতে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

চমৎকার শোনাচ্ছে, তাই না? তবে যদিও এটি এতদিন আগে নয় যে কার্বোহাইড্রেটগুলি, যদি তাদের গ্রহণের মধ্যে ব্যবধান খুব কম না হয় তবে সকালে বা সন্ধ্যায় খাওয়া যেতে পারে, পুষ্টিবিদরা এখনও নিশ্চিত নন যে এই পদ্ধতিটি সঠিক বলে বিবেচিত হতে পারে।

Health.com রিপোর্ট অনুসারে, "কার্ব ব্যাকলোডিং" তত্ত্বটি কার্বোহাইড্রেট এবং ইনসুলিন এবং কর্টিসলের মতো হরমোনের মধ্যে সংযোগের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়েছে, যা আমাদের শরীরের কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে বা সংরক্ষণ করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে - হয় পেশী গ্লাইকোজেন বা চর্বি হিসাবে। সিস্টেমের সমর্থকরা বিশ্বাস করেন যে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট (এবং এটির সাথে) সন্ধ্যায় স্থানান্তর করা কার্বোহাইড্রেটগুলির প্রক্রিয়াকরণকে অনুকূল করে তোলে, তাদের ফ্যাটি টিস্যুতে রূপান্তর রোধ করে।

একই সময়ে, দিনের বেলায়, ডায়েট অনুগামীরা সতর্ক করে, আপনাকে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে খুব কঠোর 30 গ্রামের মধ্যে সীমাবদ্ধ করতে হবে। কিন্তু আপনি রাতের খাবার খাওয়ার ধারণা দ্বারা অনুপ্রাণিত হওয়ার আগে, আমরা সুপারিশ করি যে আপনি পুষ্টির পন্থাগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন, নিশ্চিত করুন যে সবকিছু এত গোলাপী এবং জাদুকর নয়।

বিস্তারিত না গিয়ে, এ নিয়ে গবেষণা খুবই সীমিত. তত্ত্বকে সমর্থন করার জন্য উদ্ধৃত কিছু অধ্যয়ন হয় কম-প্রতিনিধি (যদি তারা থাকে, বলুন, 8-10 জন) অথবা তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ খাদ্য পরিকল্পনার সাথে পুরোপুরি মেলে না। অন্যান্য অধ্যয়নগুলি আদর্শের চেয়ে কম পদ্ধতির উপর নির্ভর করে, বিশেষ করে যখন অংশগ্রহণকারীদের শরীরে চর্বির পরিমাণ পরিমাপ করা হয়। এছাড়াও, কিছু গবেষণা করা হয়েছে মহিলাদের উপর, যাদের, যৌক্তিকভাবে, স্বাভাবিক ওজনের সক্রিয় ব্যক্তিদের তুলনায় ভিন্ন বিপাকীয় প্রোফাইল এবং হরমোনের পরামিতি রয়েছে।

দ্বিতীয় গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল যে লোকেরা "কার্বোহাইড্রেটের বিপরীত লোডিং" এর জন্য উপযুক্ত তারা সাধারণত উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ নিয়ে কাজ করে। তাই যদি আপনার লক্ষ্য হয় ভাল বোধ করা, খাবার এবং ব্যায়ামের সাথে একটি ভারসাম্যপূর্ণ সম্পর্ক রয়েছে তবে জিমে এটিকে অতিরিক্ত না করা, এটি অবশ্যই আপনার জন্য একটি বিকল্প নয়। "এবং আমি যথেষ্ট আত্মবিশ্বাসী যে পুষ্টির কৌশলটি এমন লোকদের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ হবে যাদের অ্যালকোহল আসক্তির ইতিহাস রয়েছে," যোগ করেন সিনথিয়া সাস, এমডি।

ডায়েটের একটি সুবিধা হল যে আপনার ওয়ার্কআউটের ঠিক পরে আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার চিন্তা না করেই মিল্কশেক এবং ডেজার্ট উপভোগ করতে পারেন। কিন্তু এখানে সমস্যা: এই ধরনের পুষ্টির প্রবক্তারা বলেন যে আপনার প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের লক্ষ্য করা উচিত. সুতরাং আপনি যদি একজন মহিলা হন যার ওজন 65 কিলোগ্রাম, আপনি আপনার ফিগারের ক্ষতি না করে উপরের সবগুলি খেতে পারবেন না।

“এটা ভাবা বোকামি যে আপনি যে প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান তা স্বয়ংক্রিয়ভাবে চর্বিতে পরিণত হবে যদি না আপনি সন্ধ্যায় কার্বোহাইড্রেট খাওয়া শুরু করেন। আপনি মটরশুটি, কুইনো এবং ওটমিলের মতো মানসম্পন্ন কার্বোহাইড্রেট বেছে নিয়ে ওজন কমাতে বা তা বন্ধ রাখতে পারেন, "সাস ব্যাখ্যা করেন।

এটি অসংখ্য অধ্যয়ন দ্বারা সমর্থিত, তবে বিশেষজ্ঞ যোগ করেছেন যে তিনি ক্রমাগত তার চিকিৎসা অনুশীলনে অনুরূপ কিছুর মুখোমুখি হন। “আমি সাধারণ মানুষ এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদ উভয়ের জন্য পুষ্টি সেট আপ করতে সাহায্য করেছি। এবং, আমার পর্যবেক্ষণ অনুসারে, প্রথম গ্রুপটি কার্বোহাইড্রেটের খুব বেশি হেরফের ছাড়াই শরীরের চর্বি কমানো এবং পেশী শক্তিশালী করা সহজ," সে বলে।

সত্য হল যে অনেক মানুষ অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট খায়, মূলত চর্বি তৈরি করে, যা চর্বিতে পরিণত হয়, যার ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়। অতিরিক্ত পাউন্ডের কারণটি পরিমাণ নয়, কার্বোহাইড্রেটের গুণমানও হতে পারে: আপেল এবং নাশপাতির তুলনায় এগুলি ওজনের সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। আর এটাই সবার আগে মনে রাখা জরুরী।

প্রতিদিন আমরা একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করি এবং প্রতিদিন আমাদের শরীর গুরুত্বপূর্ণ প্রক্রিয়াগুলিতে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ ব্যয় করে। যদি আমরা আমাদের শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করি, তবে এটি সমস্ত কিছুকে "রিজার্ভে" চর্বি হিসাবে সঞ্চয় করে এবং আমাদের ওজন বৃদ্ধি পায়। আমরা যদি শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করি, তবে এটি মজুদ ব্যবহার করতে শুরু করে - অর্থাৎ, এটি চর্বি ভেঙে দেয় এবং নতুন শাসনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার চেষ্টা করে। যদি আমরা খুব কম ক্যালোরি গ্রহণ করি, তবে শরীর তার নিজস্ব টিস্যু থেকে শক্তি আহরণ করতে শুরু করে - উভয় পেশী এবং অঙ্গ টিস্যু ব্যবহার করা হয়। পুষ্টির ক্যালোরি সামগ্রী আমাদের বলতে পারে আমরা খাবারে কত ক্যালরি খাই। খাবারের ক্যালরির বিষয়বস্তু জেনে, আমরা শরীরকে ঠিক ততগুলো ক্যালোরি দিতে পারি যতটা প্রয়োজন, আর বেশি নয়।

খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ নির্ভর করে খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত খাবারের উপর। আপনি যদি শুয়োরের মাংসের সাথে চর্বিযুক্ত বোর্শট খান, ভেড়ার পাঁজরের সাথে লার্ডে ভাজা আলু, অলিভিয়ার সালাদ এবং জেলি দিয়ে ধুয়ে ফেলেন তবে আপনার দুপুরের খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ 1000 কিলোক্যালরির বেশি হবে। এবং আপনি যদি চর্বিহীন মাছের স্যুপ, উদ্ভিজ্জ সালাদ এবং গ্রিন টি সহ বেকড মুরগির স্তন খেয়ে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত 300-400 কিলোক্যালরি পূরণ করেছেন।

চর্বি এবং দ্রুত কার্বোহাইড্রেট ক্যালোরি সবচেয়ে বেশি। Porridges এবং সিরিয়াল গড় ক্যালোরি কন্টেন্ট আছে। শাকসবজিতে খুব কম ক্যালোরির সামগ্রী রয়েছে - আপনি এক কাপ টমেটো এবং শসা শাক দিয়ে সালাদ খেতে পারেন এবং এই জাতীয় খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ হবে মাত্র 150-200 কিলোক্যালরি। কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন পণ্য - চিকেন ফিললেট, টার্কি, চর্বিযুক্ত মাছ, পাশাপাশি দুগ্ধজাত পণ্য - কেফির, কুটির পনির। ভাজা খাবারের তুলনায় সেদ্ধ এবং বেকড খাবারে ক্যালোরি কম থাকে, কারণ সেগুলি তেল ছাড়াই রান্না করা হয়। চর্বিহীন শুয়োরের কাবাবে ভেড়ার কাবাবের চেয়ে কম ক্যালোরি থাকে। একটি চকোলেট বারের ক্যালোরি সামগ্রী বোর্স্টের একটি প্লেটের ক্যালোরি সামগ্রীর চেয়ে 2 গুণ বেশি। একটি কেকের ক্যালোরি সামগ্রী দুটি আপেলের ক্যালোরি সামগ্রীর চেয়ে বেশি। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, ভরাট এবং পুষ্টিকর খাবারে কোনও ক্যালোরি থাকতে পারে না, যখন উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার সবসময় স্বাস্থ্যকর এবং তৃপ্তিদায়ক হবে না।

ক্যালোরি খাদ্য করিডোর

ক্যালোরি গ্রহণের পরিসর হল ওজন বজায় রাখতে বা ওজন কমানোর জন্য আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার উপরের এবং নিম্ন সীমার মধ্যে ব্যবধান।

ওজন কমানোর জন্য, আপনার ক্যালরি গ্রহণের ঊর্ধ্ব সীমা অতিক্রম করা উচিত নয়, তবে আপনি যদি নিম্ন সীমার নিচে যান, তাহলে আপনার স্বাস্থ্য ঝুঁকিতে পড়তে পারে। 1 কেজি চর্বিযুক্ত টিস্যু পোড়াতে, আপনাকে আগের থেকে 9,000 ক্যালোরি বেশি পোড়াতে হবে। এটি অবশ্যই ধীরে ধীরে করা দরকার, একদিনে নয়, অবশ্যই; তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই এবং ক্যালোরি গ্রহণের মাত্রা অত্যন্ত কমিয়ে আনার দরকার নেই, অন্যথায় আপনি শরীরের ক্ষতি করবেন। অতএব, আপনার সীমা জানার জন্য আপনাকে সঠিকভাবে ক্যালরি গ্রহণের পরিসীমা গণনা করতে হবে।

প্রথমে, বেসাল বিপাকীয় হার গণনা করা যাক।

পুরুষদের জন্য বেসাল বিপাকীয় হার হল 660 + (13.7 × শরীরের ওজন কেজিতে) + (5 × উচ্চতা সেমি) - (6.8 × বছর বয়সে)।

মহিলাদের জন্য বেসাল মেটাবলিক রেট হল 655+ (9.6 × শরীরের ওজন কেজি)+ (1.8 × উচ্চতা সেমি) - (বছরে 4.7 × বয়স)।

এখন আপনাকে কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা ফলাফল সংখ্যা গুণ করতে হবে:

• কম কার্যকলাপ, আসীন কাজ x 1.2;
• গড় কার্যকলাপ (সপ্তাহে 1-3 বার হালকা শারীরিক কার্যকলাপ) x 1.375;
• উচ্চ কার্যকলাপ (তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ সপ্তাহে 3-5 বার) x 1.55;
• খুব উচ্চ কার্যকলাপ (তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ সপ্তাহে 6-7 বার) x 1.725;
• চরম শারীরিক কার্যকলাপ (কঠিন শারীরিক পরিশ্রম, দিনে দুবার তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ, প্রতিযোগিতা, ইত্যাদি) x 1.9.

ফলস্বরূপ সংখ্যা হল আপনার ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা। আমরা এই সংখ্যাটি 20% কমিয়ে দিই - এটি প্রতিদিনের ক্যালরির পরিমাণ যেখানে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি ছাড়াই অবিচ্ছিন্নভাবে ওজন হ্রাস করবেন।

ক্যালরি গ্রহণের করিডোর হবে প্রথম সূচক (ওজন বজায় রাখার জন্য) এবং দ্বিতীয়টির (ওজন কমানোর জন্য) মধ্যে ব্যবধান। এই সংখ্যার উপর ভিত্তি করে, আপনি আপনার ক্যালোরি মেনু তৈরি করতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে খাদ্য প্যাকেজ এবং পুষ্টি চার্টে সরবরাহ করা পুষ্টির তথ্য ব্যবহার করতে হবে। সাবধানে আপনার খাদ্যের ক্যালোরি গণনা করুন এবং আপনার ক্যালোরি সীমার মধ্যে থাকুন।

ক্যালোরি সহ দৈনিক মেনু

আপনার খাদ্যের ক্যালোরি নিরীক্ষণ করার জন্য, খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী সহ একটি দৈনিক মেনু তৈরি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এইভাবে আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিকল্পনা করতে পারেন এবং আপনার ক্যালোরি সীমার মধ্যে থাকতে পারেন।

অধিকন্তু, প্রাতঃরাশের ক্যালোরি সামগ্রী সর্বাধিক হওয়া উচিত - আপনার প্রাতঃরাশের দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 40% পাওয়া উচিত। প্রাতঃরাশের উচ্চ ক্যালোরি সামগ্রী আপনাকে দ্রুত ঘুম থেকে উঠতে এবং সহজেই নতুন দিনের ছন্দে প্রবেশ করতে দেয়। দুপুরের খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 30-35%। মধ্যাহ্নভোজন আন্তরিক হওয়া উচিত, তবে আপনার অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয় - অন্যথায় আপনি ঘুমাতে শুরু করবেন। মধ্যাহ্নভোজের ক্যালোরি সামগ্রীকে অবমূল্যায়ন করাও অবাঞ্ছিত - অন্যথায় রাতের খাবারের মাধ্যমে আপনার ক্ষুধা লাগবে এবং আপনি অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি নেবেন। রাতের খাবারের ক্যালোরির পরিমাণ ন্যূনতম হওয়া উচিত। এটি এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে রাতে আপনার প্রচুর পরিমাণে শক্তির প্রয়োজন হয় না - এটি আপনাকে ঘুমাতে বাধা দেবে। রাতের খাবার হালকা এবং সহজে হজমযোগ্য হওয়া উচিত।

সুতরাং, সকালের নাস্তার ক্যালরি এবং দুপুরের খাবারের ক্যালরির পরিমাণ দিনের জন্য ক্যালরির মান সীমার মধ্যে সর্বাধিক হওয়া উচিত। খাবারের মধ্যে হালকা স্ন্যাকসের অনুমতি দেওয়া হয় - এইভাবে আপনি আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং সমস্ত উপলব্ধ খাবারের ঝুঁকি ছাড়াই লাঞ্চ বা ডিনারের জন্য টেবিলে বসতে পারেন।

দিনের জন্য একটি ক্যালোরি মেনু তৈরি করার পরে, প্রতিটি খাবারের জন্য ক্যালোরির আদর্শ থেকে বিচ্যুত না হওয়ার চেষ্টা করুন।

আমরা আপনাকে দিনের জন্য ক্যালোরি সামগ্রী সহ একটি নমুনা মেনু উপস্থাপন করি।

প্রাতঃরাশ: প্রাতঃরাশের জন্য, জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন - সিরিয়াল, রুটি, দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া ভাল।

150 গ্রাম বাকউইট পোরিজ এবং 150 গ্রাম স্কিম দুধ, 2 টুকরো ডার্ক চকলেট, নাশপাতি, সবুজ চা।

প্রাতঃরাশের ক্যালোরি সামগ্রী: 365 কিলোক্যালরি।

দ্বিতীয় ব্রেকফাস্ট: কলা, 40 গ্রাম আখরোট।

দ্বিতীয় প্রাতঃরাশের ক্যালোরি সামগ্রী: 200 কিলোক্যালরি।

দুপুরের খাবার: দুপুরের খাবারের জন্য তরল খাবার খেতে ভুলবেন না - এটি আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্য এড়াতে সাহায্য করবে।

উদ্ভিজ্জ ঝোলের মধ্যে 150 গ্রাম তরল উদ্ভিজ্জ স্যুপ, 150 গ্রাম তাজা উদ্ভিজ্জ সালাদ, লেবুর রস বা আপেল সিডার ভিনেগার দিয়ে পাকা, ½ চা চামচ অলিভ অয়েল, 100 গ্রাম বেকড বা সেদ্ধ মুরগির স্তন, 1টি মাঝারি আকারের সেদ্ধ আলু , সবুজ চা.

দুপুরের খাবারের ক্যালোরি: 350 কিলোক্যালরি।

বিকেলের নাস্তা: আপেল এবং কেফিরের গ্লাস।

বিকেলের নাস্তার ক্যালোরি সামগ্রী: 160 কিলোক্যালরি।

রাতের খাবার: এটি চর্বিযুক্ত, মশলাদার, ভাজা হওয়া উচিত নয় - রাতের খাবার ঘুমাতে যাওয়ার আগে হজম করা উচিত। তাই ঘুমানোর 3-4 ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম এবং রাই রুটির এক টুকরো সহ 200 গ্রাম বোর্শট, মুরগির স্তনের সাথে উদ্ভিজ্জ সালাদ 150 গ্রাম, এক চা চামচ জলপাই তেল দিয়ে পাকা।

রাতের খাবারের ক্যালোরি সামগ্রী: 200 কিলোক্যালরি।

আপনি যদি বিছানায় যাওয়ার আগে আবার ক্ষুধার্ত বোধ করেন তবে এক গ্লাস কেফির (95 কিলোক্যালরি) পান করুন।

দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ ছিল 1370 কিলোক্যালরি।

খাবারের ক্যালোরি সামগ্রীর সারণীগুলির সাথে পরামর্শ করে, আপনি প্রতিদিনের জন্য ক্যালোরি সামগ্রী সহ একটি মেনু তৈরি করতে পারেন এবং এটি অনুসরণ করে, ওজন হ্রাস করতে, এটি বজায় রাখতে বা, যদি আপনার ওজন কম হয় তবে ওজন বাড়াতে পারেন (তাহলে আপনাকে 20% গ্রহণ করতে হবে। ওজন বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনের চেয়ে বেশি)।

জনপ্রিয় নিবন্ধ আরো নিবন্ধ পড়ুন

02.12.2013

আমরা সবাই দিনের বেলা প্রচুর হাঁটাহাঁটি করি। এমনকি আমাদের একটি আসীন জীবনধারা থাকলেও, আমরা এখনও হাঁটছি - সর্বোপরি, আমরা...

606477 65 আরও বিস্তারিত

পুষ্টি বিষয়ক কোর্স গ্রহণের মাধ্যমে, পুষ্টি পরামর্শদাতারা তাদের চাহিদা এবং লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে তাদের ক্লায়েন্টদের খাদ্যে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট (PFC) সঠিকভাবে কীভাবে বিতরণ করতে হয় তা শিখে। একজন অভিজ্ঞ পুষ্টিবিদ সহজেই আপনার প্রয়োজনীয় BJU অনুপাত গণনা করতে পারেন এবং এই গণনার উপর ভিত্তি করে একটি আদর্শ মেনু তৈরি করতে পারেন।

দিনের বেলা BZHU এর বিতরণের নিজস্ব নিয়ম এবং নিদর্শন রয়েছে। সেগুলি জেনে, আপনি আপনার ওজন কমানোর প্রক্রিয়াটি দ্রুত এবং সহজতর করবেন, সহজেই আপনার ওজন সামঞ্জস্য করবেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করবেন। সুতরাং, আসুন এটি বের করা যাক ...

BZHU এর সঠিক অনুপাতের গণনা

আপনার ডায়েটকে সঠিক বলার জন্য, এটি অবশ্যই ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে এবং সর্বোপরি, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটে।

ওজন কমাতে বা ওজন বাড়াতে, BZHU অনুপাত হওয়া উচিত: 25%/30%/45% (যথাক্রমে)। এটি একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য যা আপনাকে মোটামুটি দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে। এই অনুপাতটি 3-4 সপ্তাহের জন্য বজায় রাখা উচিত এবং তারপরে প্রোটিনের পরিমাণ হ্রাস করা উচিত, যার ফলে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বৃদ্ধি করা উচিত। স্বাভাবিক ওজনের জন্য, BJU অনুপাত 15-18%/30%/55-52% হবে (এটি সমস্ত শারীরিক কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করে)।

তাই উপসংহার: একজন ব্যক্তি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে তাকে অবশ্যই তার খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে হবে এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমাতে হবে। একই সময়ে, মনে রাখবেন যে শরীরে যখন অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট থাকে তখন চর্বি সংশ্লেষিত হয়।

এক কথায়, আপনি যদি প্রচুর দ্রুত কার্বোহাইড্রেট খান, যে শক্তি থেকে আপনি ব্যবহার করতে পারবেন না, আপনার ওজন ধীরে ধীরে বাড়বে। এবং যদি অতিরিক্ত চর্বিও থাকে তবে অতিরিক্ত পাউন্ড দ্বিগুণ গতিতে বাড়তে শুরু করবে।

দিনে কত গ্রাম প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত তা বোঝার জন্য, আপনাকে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ জানতে হবে (আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা গণনা সম্পর্কে পড়তে পারেন)।

এখন গণনা করুন, উপরে নির্দেশিত শতাংশের উপর ভিত্তি করে, প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে কত ক্যালোরি আসা উচিত।

গ্রামে BJU গণনা করতে, মনে রাখবেন যে 1 গ্রাম প্রোটিনের ভাঙ্গন 4.1 কিলোক্যালরি, 1 গ্রাম ফ্যাট - 9.3 কিলোক্যালরি, 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট - 4.1 কিলোক্যালরি প্রকাশ করে।

একটি ভাল বোঝার জন্য, এখানে একটি স্পষ্ট উদাহরণ:

ধরা যাক একজন ব্যক্তির দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা 2000 কিলোক্যালরি। এর মানে হল যে প্রতিদিন তাকে প্রোটিন থেকে 500 kcal (2000 kcal এর 25%), চর্বি থেকে 600 kcal (2000 kcal এর 30%) এবং 900 kcal কার্বোহাইড্রেট (2000 এর 45%) থেকে পাওয়া উচিত।

এবার জেনে নেওয়া যাক গ্রামে কতটা প্রোটিন, ফ্যাট এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত:
— প্রোটিন - 121 গ্রাম (500/4.1);
- চর্বি - 64.5 গ্রাম (600/9.3);
- কার্বোহাইড্রেট - 219.5 গ্রাম (900/4.1)।

আমাদের মনে রাখা যাক যে এই সমস্ত গণনাগুলি শরীরের ওজনের জন্য বাহিত হয় যা আদর্শের বাইরে যায় না। আপনার যদি ওজন কমাতে হয়, তাহলে আপনার খাদ্যের দৈনিক ক্যালোরির পরিমাণ দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনের তুলনায় প্রায় 20% কম হওয়া উচিত (ওজন হ্রাস শুধুমাত্র ক্যালোরির ঘাটতির সাথে ঘটে)। প্রতিদিনের প্রয়োজনের 20% ক্যালোরির ঘাটতি পদ্ধতিগতভাবে অতিরিক্ত পাউন্ড হারানোর জন্য যথেষ্ট।

ভুলে যাবেন না যে একটি বড় ক্যালোরির ঘাটতি শরীর দ্বারা জোরপূর্বক ক্ষুধার সাথে সমান হয়, যার ফলস্বরূপ শরীর বিপাককে ধীর করে দেয় এবং এর সাথে ওজন সংশোধনের হার।

উপরের সূত্রটি ব্যবহার করে, আপনি সহজেই ক্যালোরি এবং গ্রামগুলিতে আপনার প্রয়োজনীয় BJU পরিমাণ গণনা করতে পারেন।

প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট কেন প্রয়োজন?

ওজন সংশোধন করতে, কখনও কখনও দিনের বেলা BZH এর বিতরণ পুনরায় গণনা করা প্রয়োজন। প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি খাদ্য ওজন কমানোর জন্য পরিচিত। কিন্তু এর মানে এই নয় যে এখন আপনার সমস্ত পুষ্টিতে প্রোটিন থাকা উচিত। কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিও আমাদের শরীরে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং কখনই খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত নয়।

এইভাবে, কার্বোহাইড্রেট হল আমাদের শক্তির মজুদ এবং মস্তিষ্কের জন্য পুষ্টি, এবং চর্বি হল হরমোন সিস্টেমের সঠিক কার্যকারিতা এবং চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের শোষণের চাবিকাঠি। কিন্তু প্রোটিন আমাদের পেশীতন্ত্রের জন্য বিল্ডিং উপাদান। যত বেশি পেশী ভর, চর্বি জমার জন্য কম জায়গা থাকে।

প্রতিদিন স্বাভাবিক পেশী ভর এবং ওজন বজায় রাখতে, আপনাকে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে কমপক্ষে 1-1.3 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে।

যদি আপনার ওজন কমাতে বা পেশী ভর বাড়াতে হয়, তাহলে এই চিত্রটি শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে 2 গ্রাম পর্যন্ত বাড়তে পারে।

যাইহোক, আপনার প্রোটিন অতিরিক্ত ব্যবহার করা উচিত নয়, ঠিক যেমন আপনার প্রতি খাবারে 35 গ্রামের বেশি সেবন করা উচিত নয়।

কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিগুলির ক্ষেত্রে, ওজন সংশোধনের সময় জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সঠিক চর্বিগুলির (যেমন, উদ্ভিজ্জ উত্সের চর্বি) প্রাধান্যের দিকে স্যুইচ করা প্রয়োজন।

আপনার কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি খাওয়ার বেশিরভাগই জটিল কার্বোহাইড্রেট, সেইসাথে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার থেকে স্যাচুরেটেড এবং অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড দিয়ে পূরণ করার চেষ্টা করুন। খাদ্যে পশুর চর্বি সীমিত পরিমাণে থাকা উচিত, কারণ তারা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধিতে অবদান রাখে।

সরল কার্বোহাইড্রেট, ঘুরে, ভেঙে গেলে, রক্তে গ্লুকোজের তীব্র নিঃসরণ ঘটায়, যা অগ্ন্যাশয়কে ইনসুলিন সংশ্লেষ করতে বাধ্য করে। ইনসুলিন রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমায় এবং অতিরিক্ত গ্লুকোজকে ফ্যাট স্টোরেজে রূপান্তরিত করে।

কিন্তু জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ধীরে ধীরে ভেঙে যায় এবং রক্তে গ্লুকোজের ধীর নিঃসরণে অবদান রাখে। শেষ পর্যন্ত, এটি শরীর দ্বারা মস্তিষ্কের জন্য খাদ্য হিসাবে এবং শরীরের জন্য জ্বালানী হিসাবে ব্যবহৃত হয়। এই ক্ষেত্রে, ইনসুলিন নিঃসৃত হয় না, যার মানে গ্লুকোজ চর্বিতে রূপান্তরিত হয় না।

আপনি যদি ওজন কমাতে চান, প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ান এবং কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমিয়ে ফেলুন, তবে সম্পূর্ণভাবে নো-কার্ব ডায়েটে যাবেন না।

কার্বোহাইড্রেটের জন্য, সব ধরণের শাকসবজি এবং ফল, পুরো শস্যের সিরিয়াল এবং পুরো শস্যের রুটি, ডুরম গমের পাস্তা খান। কম চর্বিযুক্ত খাবারে প্রোটিন খুঁজুন - মুরগির বা টার্কি ফিলেট, ডিম, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, কেফির, দুধ, প্রাকৃতিক দই, রেনেট চিজ, মাছ।

শুয়োরের মাংস এবং চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, মেয়োনিজ, সস, টক ক্রিম এবং চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এড়িয়ে চলুন। বেশিরভাগ চর্বি উদ্ভিদের উত্স হতে দিন: ঠান্ডা চাপা উদ্ভিজ্জ তেল, বাদাম ইত্যাদি। ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সম্পর্কে ভুলবেন না, যা মাছের তেল সমৃদ্ধ।

সারা দিন বিজেইউ বিতরণের সেরা উপায় কী?

সারাদিন বিজেইউ এর সঠিক বন্টনও ওজন সংশোধনে ভূমিকা রাখে। কার্যকরভাবে ওজন কমাতে, আপনাকে তিনটি গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম অনুসরণ করতে হবে:

- দৈনিক ক্যালোরির প্রয়োজনের 10-20% ঘাটতি বিবেচনা করে আপনার ডায়েট তৈরি করুন;

- BZHU এর দৈনিক অনুপাত মেনে চলুন (25/30/45);

- সারাদিন বিজেইউ সঠিকভাবে বিতরণ করুন।

BZHU বিতরণের জন্য, আপনাকে মনে রাখতে হবে যে বেশিরভাগ ক্যালোরি দিনের প্রথমার্ধে আপনার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। এটি প্রয়োজনীয় যাতে আপনার কার্বোহাইড্রেট থেকে প্রাপ্ত ক্যালোরি ব্যয় করার জন্য সময় থাকে। আপনি যদি সন্ধ্যায় উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত কার্বোহাইড্রেট (পাস্তা, সিরিয়াল, আলু ইত্যাদি) খান তবে এগুলি সহজেই চর্বিগুলিতে জমা হবে, কারণ সেগুলি থেকে ক্যালোরি গ্রহণ করার সময় থাকবে না।

প্রোটিনগুলি সারা দিন সমানভাবে বিতরণ করা উচিত, মধ্যাহ্নভোজন এবং রাতের খাবারে বেশিরভাগ প্রোটিন খাবার খাওয়া উচিত। রাতের খাবারের জন্য, হালকা প্রোটিনযুক্ত খাবার খান যা শরীর দ্বারা সহজে হজম হয় এবং এতে অল্প পরিমাণে চর্বি থাকে (কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, সিদ্ধ চিকেন ফিলেট, ডিমের অমলেট, কম চর্বিযুক্ত কেফির বা দই, কম চর্বিযুক্ত মাছ)। হালকা প্রোটিনের জন্য একটি চমৎকার কোম্পানি হবে নন-ক্যালোরি কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট (অ-স্টার্চি সবজি এবং উদ্ভিজ্জ সালাদ)।

মনে রাখবেন যে আমাদের শরীর চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের ভাঙ্গনের চেয়ে প্রোটিনের ভাঙ্গনে বেশি শক্তি ব্যয় করে। অতএব, প্রোটিন খাবারগুলি বিপাককে ত্বরান্বিত করে এবং শরীরকে হজমের সময় খাবার থেকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে।

দিনের প্রথমার্ধে চর্বিও খাওয়া উচিত, কারণ এতে ক্যালোরি অনেক বেশি। দিনের 14-15 ঘন্টা আগে, মিষ্টি ফল এবং অন্যান্য মিষ্টি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যা সঠিক পুষ্টি ব্যবস্থায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে (তুলনামূলকভাবে ক্ষতিকারক - জেলি, মুরব্বা, শুকনো ফল, মাউস, বাড়িতে তৈরি দুগ্ধ এবং দই মিষ্টি)।

অবশ্যই, ডায়েটিক্স অধ্যয়ন করার সময় বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শের সময়, আপনাকে সারা দিন খাদ্য এবং পুষ্টিকর পরিপূরক বিতরণের বিষয়ে আরও অনেকগুলি টিপস দেওয়া হবে, তবে আমরা সঠিক পুষ্টির অন্তত মৌলিক বিষয়গুলি বোঝানোর চেষ্টা করেছি।

ওজন কমানোর পথে আপনার প্রচেষ্টায় সৌভাগ্য কামনা করছি!

আপনি কি ডায়েটিক্স সম্পর্কে উত্সাহী এবং একটি পুষ্টিবিদ কোর্স নেওয়ার স্বপ্ন দেখেন? যদি তাই হয়, আমরা আপনাকে সাহায্য করতে পারি...